[...] Nawet jeśli „tylko” wyniki takie same jak sprzed kontuzji, to ich wykonanie bardzo technicznie. Przynajmniej tak myślę ;-). Jedynie ostatni reps we wiośle w ostatniej serii, trochę wymuszony. Niestety bark wciąż nie jest sprawny na 100%. Daję mu 70%. Nie ma odczuwalnego stanu zapalnego, czuć jednak mniejszy zakres ruchu. Co prawda przy WL [...]
[...] bez progresu (tylko prostowanie tulowia z 2 kg hantelka). uginanie ramion ledwo skonczylam z ciezarami z ostatniego treningu, wyciskanie siedzac 2x 7kg (ostatnio w pierwszej serii bylo 8) miska tak jak bylo w planie z jedna mala zmiana, nie zdazylam rano ugotowac fasolki szparagowej, wiec zamiast fasoli do 1 i 2 posilku zjadlam po lyzce masla [...]
[...] 7kg, 12 x 7kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2x 15 z hantla 2kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg, 7kg (jedyny maly progres w treningu i to w 2 serii, dziwnie ale mysle ze wykonywalam poprawnie) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x 15kg, 10x 15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15 x 25kg, 12 x 30kg 9. Uginanie nóg leżąc [...]
[...] sprawa ale jednak tak na oko ? Co 2 tyg :) Już wiem nawet dlaczego ci wystarczyły tak krótkie przerwy . Cięzar dokładasz co trening. Technika jest wyznacznikiem ile dołożysz, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Robisz: ABA w następnym tygodniu: BAB ABA BAB itd.
Tak, przerwy adaptacyjne na wyrównanie oddechu, około ~2 minut. Na brzuch plank do A, do B side plank po 30-60 sekund. Cięzar ma być taki abyś wykonał wszystpie powtórzenia w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
[...] 4x6kgx12 kg 3x12x6kg, 10x6kg 2x12x6kg, 2x10x6 kg 4x10x6kg 10x6kg, 10x7kg, 2x10x6kg 2x12x5kg, 2x12x6kg 2x12x5kg, 2x10x6 kg 2a Wznosy boczne 3 x 12-15p w peirwszej serii róbowałam 3 kg, 3x12x2kg 15x2kg, 12x3kg, 12x2 kg 3x15x2kg 3x 12 x 2kg 15x1kg, 2x12x2 kg 15x1 kg, 2x12x2kg 2x12x1kg, 12x2 kg 2b Wznosy w przód 3 x 12-15p w [...]
Nogi zrobione.. Tylko potem do samochodu szłam naprawdę bardzo wolno ;-) Nie wiem, tylko czy intelektualnie sprostałam, bo mi się ilość serii myliła, i gdzieniegdzie mogło być 5 1.przysiady ATG 4x5 x stały ciężar 4x5x35 kg 4x5x32,5 kg 4x5x30 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 4x5x25 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 2. Wykroki w tył z hantlami 4x10 na nogę [...]
[...] dzień dobry rób z taką liczbą powt. 20/15/12/12/10 z poprawna techniką i odpoienim ułozęniem kręgosłupa - to jest właśnie przykład progresji ciężaru(w każdej kolejnej serii zwiększasz obciązenie tak, że w I robiłeś 20 powt., przed II serią zwiększasz cięząr tak że możesz zrobic już tylko 15 powt. w III znów zwiększasz ciężar sztangi tak że [...]
[...] wiec pol dnia na bialku z tluszczem, czekam na odpowiedz od Adama co dalej. Forma lekko na plus, chociaz na treningach juz sie mecze. Silowo jeszcze bez dramatu co prawda, ale po serii roboczej dochodze do siebie 2x dluzej niz normalnie... /SFD/2017/8/20/d3fe1074d2f246e99b387002f51f807d.jpg /SFD/2017/8/20/8eb5cd8a662346178f248de4acc4ec72.jpg
[...] dzien w pracy po 3 tygodniach urlopu i da sie odczuc odzwyczajenie od wstawania o 6 rano %-). Trzeba na nowo sie przestawic :-P 22.08.2017 - DNT Z aspektow treningowych 9 serii na brzuch oraz 45 min cardio na stepie przy 2 sezonie "Narcos" - polecam :-). Zarcie lekko zmienione, w DNT obecnie wyglada tak: 1.2 4 jajka, 95g chude mieso 3.4 50g [...]
[...] 48kg x 8 / 52kg x 8 / 56kg x 7 Wyciskanie w wąskim uchwycie 100kg x 6 / 102kg x 7 / 104kg x 6 Przedramie 4 serie łączone zginań i prostowań + ściskacze Wrażenia: Na bika duzo serii bo taki jakis niedotrenowany jest ostatnio. Za tydzien jakies serie laczone chya zasadze. W tricu powrot do korzeni czyli francuskie z głową poza ławką-polecam. :)
[...] 12 x 170 10 x 170 8 x 180 3. przysiad plie ze sztangielką 15 x 20kg 15 x 22kg 15 x 22kg 15 x 22kg 4. wypady ze sztangą 15 x 20kg 12 x 25kg 12 x 25kg 12 x 30kg W ostatniej serii wypadów coś mi "strzeliło" w lewym pośladku Trochę boli podczas ruchu, ale nie jakoś straszliwie. Mam nadzieję, że do jutra przejdzie Zmieniony przez - [...]
Mariusz - a ile razy w tygodniu te ćwiczenia? Pewnie zaczynamy od jednej serii każdego z ćwiczeń?Ćwiczenia na brzuch wykonujemy po każdym treningu siłowym plus w dni nietreningowe rano na czczo lub przed snem z wyjątkiem niedzieli. Zaczynamy od 3 serii w każdym ćwiczeniu.Czyli każdego dnia i w pierwszym tygodniu przez 7 dni po 9 serii? Ja [...]
powtórzenia 12:10:8:6 Wtorek Klatka + Triceps + brzuch -Wyciskanie 12 serii (4 serie płaska,skos góra i skos dół) -Rozpiętki 4 serie -Francuz siedząć i leżąc 8 serii -Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie Czwartek Barki + Kaptury + brzuch + nogi -Podciąganie gryfu do brody 4 serie -Podciąganie barków do brody ze sztangą i na maszynie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tym szybciej zająć... Na załączonych zdjęciach macie rozpisany mój nowy plan treningowy choć dużo się nie zmieniło doszło tylko parę ćwiczeń. Nie pisałem już dokładnie ile serii i ile powtórzeń bo chciałem to ustalić z Wami tutaj. Chcę usunąć pozostały tłuszcz więc ma to być trening redukcyjny i na rzeźbę. Dlatego ustaliłem, że na duże partie [...]
dzięki don Garcia czyli tak?: Dzien pierwszy(niedziela) Klatka ---> leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serii po10 powtórzeą ---> leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki).3 serii po 10 powtórzeą ---> PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [...]
04-04-2019 Czwartek Od rana cardio zaliczone. Dodatkowo po 25 min na bieżni zrobione 16 serii w 4 ćwiczeniach na brzuch: unoszenie bioder leżąc tyłem na ławce skośnej, spięcia na ławce skośnej, allaszki, skośne z dolnym wyciągiem. Wieczorem dzień push. Tym razem skusiłem się ruszyć delikatnie nogi. Zacząłem od wyprostów siedząc na maszynie z [...]
[...] mi przypasił i nic nie zmieniam. Na cel tego treningu stawiam poprawę klatki i pleców. Poniedziałek(klatka piersiowa/triceps): Wyciskanie sztangielek z regulacją skosu 6 serii(3x od poziomu do skosu, 3x od skosu do poziomu), od 10 do 4 powtórzeń. Seria łączona: Pompki na poręczach równolegle do podłogi, ściąganie linek na bramie 4 serie, [...]
[...] na brzuch i nogi (a konkretnie prostowanie w siedzeniu i uginanie w leżeniu). Reszta jest dla mnie niemożliwa do wykonania, ponieważ musiałabym w trakcie wykonywania serii łączonych przechodzić z jednej sali do drugiej (piętro niżej) między ćwiczeniami. To mija się z celem 1.przysiad laczone z prostowaniem nog siedzac 3 serie nie da rady [...]
USN - rywalizacja - test masowy nevalainen i RafalRRRR, podsumowanie str. 15
